Stellen Sie sich bitte darauf ein, dass Sie sich nun entspannen werden. Achten Sie zunächst darauf, dass Sie gut sitzen. Ihre Füße stehen fest und sicher auf dem Boden. Der Rücken ist angelehnt. Arme und Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln. Der Kopf hat eine angenehme Lage. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun nach innen auf Ihren Körper und schließen Sie dabei die Augen oder schauen Sie auf einen Punkt vor Ihren Füßen. Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden. Die Hände auf den Oberschenkeln. Gehen Sie in Gedanken durch Ihren Körper und versuchen Sie aufzuspüren, welche Muskeln angespannt und verkrampft und welche bereits locker und entspannt sind. Wenn Sie den Wunsch dazu haben, dann nehmen Sie einen tiefen Atemzug und atmen dann langsam wieder aus. Lassen Sie Ihren Atem dann einfach laufen und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Vielleicht können Sie auch spüren, wie die Luft kühl durch die Nase einströmt und vom Körper erwärmt warm wieder hinausfließt. Wir beginnen nun gleich mit den Übungen. Achten Sie dabei bitte ganz aufmerksam auf Ihre Empfindungen bei der Anspannung und der anschließenden Entspannung der Muskeln. Es kommt nicht darauf an, die Muskeln stark anzuspannen, sondern nur darauf, dass Sie die Unterschiede zwischen Anspannung und Entspannung deutlich spüren. Bitte führen Sie die Anspannung der Muskeln immer erst dann durch, wenn ich jetzt sage. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf Ihre rechte Hand und Ihren rechten Unterarm. Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust. Jetzt. Halten Sie die Spannung einen Moment und beobachten Sie die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm. Und mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Anspannung in Hand und Unterarm und lockern die Muskeln. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung. Jetzt. Achten Sie darauf, welches Gefühl sich entwickelt in Hand und Unterarm. Ein leichtes Kribbeln vielleicht ein Gefühl von Schwere oder Wärme. Folgen Sie diesem Gefühl mit jedem Ausatmen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun weiter zum rechten Oberarm. Beugen Sie den Ellenbogen mit geöffneter Hand nach oben. Jetzt. Spüren Sie die Anspannung im rechten Oberarm. Halten Sie die Spannung noch einen Moment um. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder sinken und entspannen. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung. Jetzt. Achten Sie darauf, wie mit dem Nachlassen der Anspannung Gefühle der Entspannung sich ausbreiten können. Im rechten Oberarm. Im rechten Unterarm. In der rechten Hand. In jedem einzelnen Finger. Lassen Sie den rechten Arm entspannt ruhen und wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun der linken Hand zu. Ballen Sie die linke Hand zur Faust. Jetzt! Beobachten Sie die Empfindungen der Anspannung in Hand und Unterarm. Noch einen Moment halten. Und dann mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder los und entspannen. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung, die sich jetzt allmählich in der Hand und im Unterarm ausbreiten kann. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun weiter zum linken Oberarm. Beugen Sie den Ellenbogen Jetzt. Beobachten Sie die Anspannung der Muskeln im linken Oberarm. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie den Arm wieder sinken. Lockern die Muskeln im Oberarm und entspannen. Wieder ist deutlich der Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Lassen Sie alle Spannung aus dem Arm herausfließen und entspannen Sie den Arm mit jedem Ausatmen mehr und mehr. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des linken Oberarmes, des linken Unterarmes und der Hand. Mehr und mehr. Lassen Sie beide Arme ganz entspannt und ruhig ruhen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun bitte auf beide Füße. Krallen Sie die Zehen beider Füße ein. Jetzt. Halten Sie die Spannung einen Moment und beobachten Sie die Empfindungen der Anspannung in beiden Füßen. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Anspannung wieder los und entspannen die Füße. Achten Sie nun wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung. Jetzt. Folgen Sie dem Gefühl der Entspannung. Mit jedem Ausatmen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun weiter zu den Unterschenkeln. Heben Sie die Fersen beider Füße an! Jetzt. Spüren Sie die Anspannung in den Wadenmuskeln. Halten Sie die Spannung noch einen Moment. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder los und entspannen. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung. Jetzt. Versuchen Sie, mit jedem Ausatmen die Wadenmuskeln noch mehr loszulassen und zu entspannen. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun den Oberschenkeln zu. Drücken Sie die Fersen beider Füße in den Boden und spannen Sie dabei die Oberschenkel Muskeln an! Jetzt. Beobachten Sie die Empfindungen der Anspannung. Noch einen Moment halten. Und dann mit dem nächsten Ausatmen wieder lösen und entspannen. Beobachten Sie, wie mit dem Nachlassen der Anspannung sich Gefühle der Entspannung in den Oberschenkeln ausbreiten können. Folgen Sie diesen Gefühlen mit jedem Ausatmen. Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun weiter zu den Gesäßmuskeln. Kneifen Sie die Pobacken zusammen. Jetzt. Achten Sie auf die Anspannung. Halten. Noch halten. Und dann mit dem nächsten Ausatmen wieder entspannen. Wieder ist deutlich der Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Folgen Sie dem Gefühl der Entspannung mit jedem Ausatmen. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Unterschenkel und der Füße. Mehr und mehr. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun bitte auf Ihr Gesicht. Zunächst auf die Stirn. Legen Sie die Stirn in Falten. Jetzt. Beobachten Sie die Spannung in Stirn und Kopfhaut. Noch einen Moment halten. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Stirn locker und gelöst werden. Wie eine glatte, leere Fläche. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Glätten Sie die Stirn immer mehr und spüren Sie, wie die Entspannung der Stirn sich angenehm über die ganze Kopfhaut ausbreitet. Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit nun den Augen zu. Kneifen Sie die Augen leicht zusammen und rümpfen Sie die Nase. Jetzt. Spüren Sie die Anspannung in der gesamten oberen Gesichtshälfte. Halten. Noch halten. Und mit dem nächsten Ausatmen wieder lösen und entspannen. Beobachten Sie wieder das Nachlassen der Anspannung und die aufkommende Entspannung. Gehen Sie nun weiter zu den Kiefermuskeln. Pressen Sie die Zähne und Lippen aufeinander und drücken Sie die Zunge nach oben gegen den Gaumen. Jetzt. Spüren Sie die Anspannung. Halten. Noch halten. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie wieder los. Lockern den Unterkiefer und entspannen. Achten Sie darauf, wie mit dem Nachlassen der Spannung ein Gefühl der Entspannung eintritt. Folgen Sie diesem Gefühl. Lassen Sie die Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden und tiefer. Lassen Sie das Gesicht ganz entspannt und ruhig. Und gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit weiter zu den Muskeln in Hals und Nacken. Ziehen Sie den Kopf etwas ein und drücken Sie ihn nach hinten. Jetzt. Spüren Sie die Anspannung in Nacken und Hinterkopf. Und halten. Noch halten. Und mit dem nächsten Ausatmen lösen Sie die Spannung wieder und lockern die Muskeln. Beobachten Sie wieder das Nachlassen der Anspannung und die aufkommende Entspannung. Folgen Sie dem Gefühl der Entspannung mit jedem Ausatmen. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln in Hals und Nacken und die Muskeln des Gesichtes mehr und mehr. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre Schultern. Drücken Sie die Schultern nach hinten zusammen. Jetzt. Achten Sie auf die Anspannung in den Schultern. Im gesamten oberen Rücken und halten. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Schultern wieder los und entspannen. Lassen Sie die Schultern so tief wie möglich sinken. Lassen Sie alle Spannung aus den Schultern entweichen. Ein angenehmes Gefühl von Ruhe und Entspannung breitet sich aus. Folgen Sie diesem Gefühl und vertiefen Sie es mit jedem Ausatmen immer mehr. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihre Brustmuskeln. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie die Luft an! Jetzt. Spüren Sie die Spannung in den Brustmuskeln. Noch einen Moment halten. Und dann ausatmen. Loslassen und entspannen. Achten Sie darauf, wie mit dem Nachlassen der Spannung ein Gefühl der Entspannung eintritt. Lassen Sie die Entspannung mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden und tiefer. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun bitte auf den unteren Rücken und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz. Jetzt. Spüren Sie die Spannung im unteren Rückenbereich. Noch einen Moment halten. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie dann wieder los und entspannen. Achten Sie wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Mit jedem Ausatmen lösen sich die Muskeln des Rückens mehr und mehr. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun weiter nach vorne in Ihren Bauch. Spannen Sie die Bauchmuskeln etwas an, so als wollten Sie einen leichten Schlag abfangen. Jetzt. Spüren Sie die Spannung in der Bauchdecke. Halten Sie sie noch einen Moment. Und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung los und entspannen. Und wieder spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Lassen Sie die Bauchmuskeln locker und entspannen Sie mit jedem Ausatmen mehr und mehr. Und nun konzentrieren Sie sich nur noch auf das angenehme Gefühl der Entspannung. Folgen Sie diesem Gefühl und versuchen Sie es mit jedem Ausatmen immer noch tiefer werden zu lassen. Und lassen Sie dieses angenehme Gefühl in jeden Teil Ihres Körpers fließen, in die Arme und Hände. In jeden einzelnen Finger. In Stirn und Kopfhaut. In die Augen. In Kiefer und Wangenmuskeln. In Hals und Nacken. Und in die Schultern. Den ganzen Rücken hinunter. In den Bauch. In das Gesäß. Die Oberschenkel. Die Unterschenkel. Bis in die Füße hinein. Bis in die Zehenspitzen. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer und tiefer in Ruhe und Entspannung fallen. So weit, wie Sie möchten. Wie es für Sie angenehm ist. Genießen Sie diesen Zustand von Ruhe und Entspannung noch eine kurze Weile ganz für sich. Prägen Sie sich dieses angenehme Gefühl von Ruhe und Entspannung ein, um es in sich zu bewahren und hinauszutragen in den Rest des Tages. Und sagen Sie sich nun bitte, dass Sie die Übung gleich beenden werden. Spannen Sie langsam beide Hände wieder an, winkeln Sie die Arme an, strecken und räkeln Sie sich. Atmen Sie ein paarmal kräftig tief durch und öffnen Sie die Augen.