Mit einer leichten und gesunden Kost leisten Sie einen wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit. Unsere Diätologinnen haben das folgende Menü für Sie zusammengestellt.
Die Angaben beziehen sich, wenn nicht anders angegeben, auf 4 Portionen.
Menüvorschlag des Monats
Inhaltsstoffe pro Portion für das gesamte Menü:
| Energie | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| 879 kcal | 34 g | 104 g | 34 g | 24 g |
Bulgursalat
Zutaten
- 150 g Bulgur
- 300 ml Wasser
- 1 Spitzpaprika rot
- ½ Stk. Zwiebel
- 50 g Lauch
- 50 g Babyspinat
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Rapsöl
- frische Petersilie
- Salz, Pfeffer
- Zitronensaft
Zubereitung
Bulgur in einem Sieb gründlich waschen und in kochendes Salzwasser einrühren. Bei geringer Hitze ca. 10 min köcheln lassen bis das Wasser einreduziert ist. Danach von der Herdplatte nehmen. In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und fein würfelig hacken. Lauch waschen und fein ringlig schneiden. Babyspinat waschen und in kleine Stücke zupfen oder nudelig schneiden. Paprika waschen, putzen und ebenfalls würfelig schneiden. Petersilie waschen und hacken. In einer Schüssel den gekochten Bulgur, das geschnittene Gemüse, Öl, Tomatenmark, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. Zum Schluss den Babyspinat dazu geben.
Pikante Bulgur-Gemüse-Schnitte mit Schnittlauchdip und Vogerlsalat
Zutaten
- 100 g Bulgur
- 200 ml Wasser
- 1 kl. Zucchini
- 2 Karotten
- 1/2 Spitzpaprika
- ¼ Zwiebel
- 100 g Dinkelvollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- 4 Eier
- 50 ml Milch
- 100 g Gouda
- Thymian, Salz, Pfeffer
- 100 g Joghurt
- 100 g Sauerrahm
- Schnittlauch
- Salz, Pfeffer
- 200 g Vogerlsalat
- 1 EL Kürbiskernöl
- 2 EL Balsamicoessig
- nach Belieben Knoblauch
Zubereitung
Bulgur in einem Sieb gründlich waschen und in kochendes Salzwasser einrühren. Bei geringer Hitze ca. 10 min köcheln lassen bis das Wasser einreduziert ist. Danach von der Herdplatte nehmen. Zwiebel schälen und fein hacken. Zucchini und Karotten waschen, putzen und fein reiben. Paprika waschen, putzen und klein würfelig schneiden. Gemüse mischen, salzen und kurze Zeit ziehen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 ° Umluft vorheizen. Das Gemüse mit den Händen ausdrücken und das Wasser entfernen. Mehl mit dem Backpulver in einer großen Schüssel vermischen, die versprudelten Eier und die Milch untermengen und mit dem Mixer verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Den geriebenen Käse und den Bulgur unterrühren. Im Anschluss das gut ausgedrückte Gemüse in die Schüssel geben und alles gut vermischen. Die Masse auf ein kleines Backblech geben und bei 180 ° Umluft für ca. 30 min. backen. Vor dem Servieren ca. 15 min. auskühlen lassen, damit sich die Schnitten gut schneiden lassen.
Für den Schnittlauchdip Joghurt und Sauerrahm glattrühren. Mit Salz, Pfeffer und fein geschnittenem Schnittlauch abschmecken.
Vogerlsalat putzen und waschen. Mit Kürbiskernöl, Essig, Salz, Pfeffer und evtl. fein gehacktem Knoblauch marinieren.
Knusperbulgur-Apfel-Dessert
Zutaten
- 50 g Bulgur
- 130 ml Apfelsaft
- 1 Pkg. Vanillezucker
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Sesamsamen
- 20 g gehackte Mandeln
- 1 EL Honig
- 400 g Apfelmus
- 400 g Joghurt
Guten Appetit !
Zubereitung
Apfelsaft in einem Kochtopf zum Kochen bringen, dann gewaschenen Bulgur und Vanillezucker einrühren, bei geringer Hitze für ca. 10 min. köcheln lassen. Von der Herdplatte wegnehmen und auskühlen lassen. Die gehackten Mandeln, die Sesamsamen und den Bulgur in einer Pfanne mit wenig Öl unter ständigem Rühren knusprig rösten. Im Anschluss mit Honig beträufeln und kurz weiterrösten. Anschließend auskühlen lassen. Nun das Apfelmus, das Joghurt und die Hälfte des Knusperbulgurs in Gläser verteilen. Wieder Apfelmus, Rest des Joghurts in die Gläser füllen und mit dem Knusperbulgur als Topping abschließen.
2025 - ÖGK Jahresschwerpunkt Ernährung
Getreide - volle Kraft im kleinsten Korn
Bulgur:
Bulgur kommt ursprünglich aus der Türkei, heißt auf Deutsch „Weizengrütze“ und wird wie Couscous aus Hartweizen hergestellt. Dabei wird Hartweizen gekocht, getrocknet und anschließend zu grobem Grieß gebrochen. Dadurch ist er sehr leicht verdaulich und rasch zubereitet (Bulgur in die doppelte Menge kochendes Wasser einstreuen und 10-15 Minuten kochen – je nach Belieben würzen und weiterverarbeiten).
Geschmacklich ähneln sich Bulgur und Couscous, wobei Bulgur einen kräftigeren, nussigeren Geschmack aufweist. Im Orient stellt Bulgur ein Hauptnahrungsmittel dar. Hauptsächlich wird Bulgur als Beilage zu Fisch oder Fleisch, aber auch als vegetarische Hauptspeise verwendet. Er schmeckt als Suppeneinlage und findet seine Verwendung auch in Salaten oder in süßen Aufläufen.
Durch die schonende Herstellung gilt Bulgur als sehr nährstoffreich. Als besonders erwähnenswert gilt der hohe Ballaststoffgehalt. Im Vergleich zu Reis enthält Bulgur um ein Vielfaches an Ballaststoffen und hat somit einen sehr hohen Sättigungswert. Aber auch bei so manchen anderen Inhaltsstoffen ist Bulgur dem Reis um Längen überlegen. Bulgur ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Vitamin E, aber auch an Kalzium, Magnesium und Phosphor.
Viel Freude und guten Appetit beim Ausprobieren unseres Bulgur-Menü-Vorschlages!