Bewegt durchs Leben

Studien belegen: Ausreichend Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung, um sich wohlzufühlen und gesund zu bleiben. Mit diesen Tipps bringen Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag.  

Wie viel Bewegung braucht es?

Für Erwachsene empfehlen sich pro Woche mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Anstrengung (z. B. Spaziergänge, Aquagymnastik, entspanntes Radfahren) oder 75 Minuten mit höherer Anstrengung (z. B. Laufen, Rennrad fahren, Ballsportarten).

Außerdem sollten mindestens zwei Mal wöchentlich muskelkräftigende Übungen durchgeführt werden. Dabei ist wichtig, die Bein-, Gesäß-, Hüft-, Brust-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskeln zu trainieren.

 

Bewegung bringt’s:
So profitieren Körper und Geist

Regelmäßige Bewegung verbessert und erhält Ihre Gesundheit. Körperliche Aktivität …

  • stärkt das Immunsystem
  • stärkt Psyche, Gehirn und Nervensystem
  • kurbelt die Kalorienverbrennung an
  • verbessert die Atmung
  • schützt die Leber
  • senkt das Osteoporose-Risiko
  • kräftigt die Muskulatur 

Richtig trainieren: So geht’s

Beachten Sie folgende Punkte, um Ihr Training besonders effektiv und sicher zu gestalten:

  1. Eine Bewegungsart finden, die Freude macht
    Wie wäre es zum Beispiel mit Wandern, Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglaufen, Volleyball oder Tennis? 
  2. Die richtige Belastungsintensität wählen
    Beginnen Sie moderat und steigern Sie die Intensität nur langsam. Eine zu hohe Belastung in den ersten Einheiten kann zu Verletzungen führen.  
  3. Nicht zu kurz und nicht zu lange trainieren
    Eine zu kurze Trainingsdauer reicht womöglich nicht aus, um einen wirksamen Reiz für den Körper zu setzen. Eine zu lange Dauer kann das Risiko einer Überlastung erhöhen. Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen sich zunächst 20 bis 30 Minuten.

10 Tipps für einen aktiven Alltag

Es muss nicht immer eine schweißtreibende Trainingseinheit sein. Schon kleine Veränderungen im Alltag helfen, mehr Bewegung ins Leben zu bringen.

  1. Täglich bewegen: Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität in Ihren Tag einzubauen, zum Beispiel durch Spazierengehen oder Radfahren.
  2. Arbeitsweg nutzen: Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, parken Sie Ihr Auto ein paar Minuten vom Büro entfernt oder steigen Sie eine Station früher aus dem Bus, um den Rest zu Fuß zu gehen. 
  3. Öfter die Stiegen nehmen: Wählen Sie die Stiegen anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe. 
  4. Im Stehen oder Gehen arbeiten: Vermeiden Sie längeres Sitzen, indem Sie für Besprechungen aufstehen oder bei Telefonaten durch den Raum gehen. 
  5. Aktive Pausen machen: Legen Sie während der Arbeit regelmäßig Bewegungspausen ein, um ein paar Schritte zu gehen, den Körper zu dehnen oder die Muskeln zu kräftigen.
  6. Bewegte Hobbys suchen: Wie wäre es mit einem neuen Hobby, das Sie in Bewegung hält? Gute Beispiele sind Wandern, Schwimmen oder Tanzen.
  7. Neue Sportarten ausprobieren: Lernen Sie neue Sportarten kennen, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Probieren Sie doch mal Badminton, Klettern oder einen neuen Fitnesskurs aus!
  8. Bewegte Freizeitaktivitäten planen: Planen Sie regelmäßig bewegte Aktivitäten mit Ihrer Familie und Ihrem Freundeskreis, zum Beispiel Wochenendwanderungen oder Fahrradtouren.
  9. Haushaltsarbeiten: Haus- und Gartenarbeit sind die perfekte Gelegenheit, um Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte einzubauen.
  10. Dranbleiben: Niemand ist perfekt. Jede Veränderung braucht Zeit. Bleiben Sie dran – wenn nicht gleich, dann in Etappen!

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