Wissenswertes über Fermentation

Was haben Sauerkraut, Apfelessig, Joghurt, Käse, Kefir, Kimchi, Kombucha und Sauerteig gemeinsam?

Richtig: Bei all diesen Nahrungsmitteln handelt es sich um fermentierte Produkte. Fermentation ist eine 10.000 Jahre alte Methode zum Haltbarmachen von Lebensmitteln. So sind auch in erntefreien Zeiten wichtige Nährstoffe verfügbar. Dieses altbewährte Verfahren wird auch heute noch angewendet und immer beliebter.  


Was passiert beim Fermentieren?

Dabei wird der in Lebensmitteln enthaltene Zucker, der in Bakterien, Hefekulturen und Pilzen enthalten ist, verstoffwechselt. Er wird also im Körper chemisch umgewandelt. Durch diesen Gärvorgang, der den typischen fein-säuerlichen Geschmack ergibt, sinkt der pH-Wert und erschwert das Wachstum von schädlichen Bakterien. So bleiben die fermentierten Lebensmittel lange haltbar.  


Die Pluspunkte 

  • Nachhaltig: Durch Fermentieren können Lebensmittel gut verwertet werden und stehen auch außerhalb der Saison am Speiseplan. 
  • Vitaminzuwachs: Da beim Fermentieren keine Hitze entsteht, bleiben alle Vitamine erhalten. Und das Beste daran: es bilden sich sogar zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C und B-Vitamine sowie Eisen und Folsäure!
  • Bessere Verdauung: Fermentierte Lebensmittel sind leicht verdaulich und entlasten so einen empfindlichen Darm. (Vorsicht nur bei Histaminintoleranz: durch die Fermentation können mehr Histamine entstehen). Ebenso bilden sich Laktate, durch die Milchproteine besser verdaut werden. Auch die Magenperistaltik (Bewegungen des Magens) wird angeregt.
  • Gesunder Darm: Fermentiertes fördert zudem die Darmgesundheit, denn das sauer vergorene Lebensmittel bewirkt eine gesunde Darmflora. Bestes Beispiel ist Naturjoghurt, bei dem durch Fermentieren probiotisch wirkende Mikroorganismen entstehen.


Probiotika und Präbiotika 

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die sich in unserem Darm ansiedeln und Verdauung sowie Gleichgewicht positiv beeinflussen. Die Darmflora kann beispielsweise durch Stress oder Antibiotikaeinnahme gestört werden, wodurch es zu Beschwerden kommen kann. Hier hilft die gezielte Zufuhr von Probiotika, um den Darm und die Verdauung wieder zu stärken.  

Präbiotika hingegen sind eine Nahrungsquelle für Darmbakterien. Dies sind keine Mikroorganismen, sondern Lebensmittelbestandteile, die unverdaulich sind (z.B. Inulin, Oligofructose). Sie sind Nahrungsquelle für die nützlichen Darmbakterien und fördern deren Wachstum und Aktivität. Vor allem Bifidobakterien profitieren von präbiotischen Lebensmitteln, sie vermehren sich dadurch besonders gut. Somit wird es für krankmachende Bakterienstämme (z.B. Clostridien, E. coli) schwerer, sich auszubreiten. Außerdem helfen Präbiotika bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung. Präbiotika kommen von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Chicorée, Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Wurzelgemüse, Pastinaken, Haferflocken, Flohsamenschalen, Akazienfasern, Leinsamen, Bananen und Birnen.


Je mehr gute Darmbakterien vorhanden sind, desto weniger Chancen haben schlechte Bakterien!

Fermentieren – wie geht das? 

Viele Gemüsearten - etwa Kohl, Karotten, Radieschen, grüne Bohnen, Brokkoli, Gurken, Zucchini, Tomaten - lassen sich ganz einfach haltbar machen: 

  • Gemüse waschen und in Stücke schneiden (je kleiner die Stücke sind, desto schneller erfolgt die Fermentation).
  • Die Stücke in ein gut gereinigtes, verschließbares Gefäß eng schichten, sodass nur noch wenig Platz übrigbleibt – oben sollten ein paar Zentimeter Luft bleiben.
  • 20 Gramm Salz in 1 l kaltem Wasser auflösen und dieses Gemisch über das Gemüse gießen, sodass es vollständig bedeckt ist.
  • Gefäß verschließen und für mindestens 4 Tage in einem warmen Raum stehen lassen (mind. 20 Grad).
  • Danach kühler lagern und weitere zwei Wochen stehen lassen.

 

Wir haben ein besonderes Rezept für Sie zusammengestellt:

Kimchi – gesund und lecker

Zutaten

  • 500 g Chinakohl
  • 70 g Karotte
  • 70 g Rettich
  • 2 EL Frühlingszwiebeln
  • 15 g Salz

Paste:

  • 50 ml Würzsauce
  • 1 EL Chiliflocken
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Apfel
  • 1-2 TL Ingwer
  • 1 TL Honig 


Zubereitung

  • Chinakohl waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden – mit Salz vermengen und mindestens zwei Stunden ziehen lassen (gerne auch über Nacht).
  • Karotten und Rettich raspeln oder in feine Stifte schneiden und die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  • Paste herstellen: dafür alle Zutaten (Apfel, Knoblauch, Ingwer, Würzsauce, Chili und Honig) in einem Mixer fein pürieren.
  • Nun den Chinakohl mit der Paste und dem restlichen Gemüse gut vermischen und in ein steriles Einmachglas füllen. Dafür das Gemüse fest in das Glas eindrücken, sodass sich ausreichend Saft absetzt (das Gemüse muss gut mit Flüssigkeit bedeckt sein – bei Bedarf mit Salzwasser auffüllen).
  • Den Deckel lose auflegen und bei Zimmertemperatur ca. 2 - 3 Tage stehen lassen. Anschließend bei kühleren Temperaturen weitere 3 Tage lagern.
  • Danach den Deckel fest verschließen und das Kimchi im Kühlschrank aufbewahren.

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