Wie viel Zeit leben Sie in der Vergangenheit, wie viel in der Gegenwart und wie viel in der Zukunft? Wie viel Zeit Ihres Lebens machen Sie sich Sorgen über Dinge, die bereits passiert sind oder die passieren könnten?
Achtsamer durchs Leben
Das Prinzip der Achtsamkeit stellt eine Möglichkeit dar, sich mehr in der Gegenwart zu bewegen. Achtsam zu sein heißt, alles, was gegenwärtig geschieht, bewusst wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Achtsam zu sein beinhaltet auch die Fähigkeit innezuhalten.
- Achtsamkeit im Alltag
In der Achtsamkeitspraxis ist es wichtig, sich den Anfängergeist zu bewahren. Das heißt, dass wir auch Dinge, die wir schon oft gemacht haben, mit einer offenen Haltung tun. Kein Moment gleicht dem anderen völlig. Oft steckt in vertrauten und vermeintlich einfachen Dingen viel Reichtum. Beobachten Sie in den nächsten Tagen einmal Dinge, die Sie immer wieder tun (müssen), wie beispielsweise einen bestimmten Weg, den Sie täglich zurücklegen. Gibt es möglicherweise Unterschiede?
Mit der Konzentration auf den Augenblick können sich auch Ängste auflösen, vorausgesetzt eine Situation ist nicht unmittelbar bedrohlich. Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich fühlen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, darauf, was Sie in Ihrer unmittelbaren Umgebung sehen, was Sie hören, was im Augenblick rund um Sie passiert.
Der Weg der Achtsamkeit ist einer, der unsere Wahrnehmung und Beobachtungsgabe fördert, und der es ermöglichen kann, mehr Gelassenheit zu entwickeln und sich den (kleinen) Freuden des Alltages wieder mehr zu öffnen.
MMag. Alexandra Peternell-Mölzer
Klinische und Gesundheitspsychologin- Achtsamkeit bei Stress
Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen nicht nur unserer Psyche, sondern auch unserem Körper zu Entspannung verhelfen. Egal ob gegen Rücken- oder Kopfschmerzen, zur Senkung des Blutdrucks oder zur Stärkung des Immunsystems – Achtsamkeit hilft. All das ist gerade in stressigen Alltagssituationen relevant.
Diese innere Haltung ist wichtig für alle Achtsamkeitsübungen:
Gegenwärtigkeit – im Hier und Jetzt sein – von Moment zu Moment
Offenheit und eine nicht bewertende Haltung
Förderung einer akzeptierenden Sichtweise
So gelingt es Ihnen leichter, diese innere Haltung einzunehmen:
- Denken Sie an einen dieser angenehmen, ruhigen Zustände, der sich manchmal einstellt, wenn Sie Ihre Wahrnehmung reduzieren. Lauschen Sie zum Beispiel ganz ruhig dem Regen und beobachten Sie, wie die Tropfen eines Regenschauers an der Fensterscheibe verlaufen.
Erwarten Sie nichts, nehmen Sie einfach nur wahr. - Lassen Sie zu, unterdrücken Sie nichts, sehen Sie sich beim Denken und Fühlen zu.
Gerade bei Stress ist die Selbstbeobachtung hilfreich! Probieren Sie es aus:
Stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie Druck verspüren und beantworten Sie sich diese Fragen:
- Wie ist mein Körpererleben?
- Wie ist meine Atmung?
- Wie viel Raum spüre ich?
Fokussieren Sie sich dann gut auf Ihre Atmung:
- Atmen Sie tief ein und aus.
- Denken Sie beim Einatmen an ein angenehmes Erlebnis.
- Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, den Stress, die unangenehmen Gedanken und Gefühle loszulassen.
- Lassen Sie beim Einatmen das angenehme Gefühl im gesamten Körper ausbreiten.
- Schieben Sie die unangenehmen Empfindungen beim Ausatmen immer weiter weg.
- Versuchen Sie beim Einatmen dem angenehmen Gefühl eine Farbe oder einen Ton zu geben, spüren Sie es im ganzen Körper nach.
- Beim Ausatmen pressen Sie die unangenehmen Gefühle und Gedanken ganz fest weg.
- Spüren Sie beim Einatmen ein angenehmes Gefühl!
- Fühlen Sie sich beim Ausatmen frei und erleichtert.
Probieren Sie diese Übung immer wieder aus und beobachten Sie mit einer achtsamen Haltung, was sich verändert.
Mag. Andrea Büttner
Klinische und Gesundheitspsychologin der ÖGK- Denken Sie an einen dieser angenehmen, ruhigen Zustände, der sich manchmal einstellt, wenn Sie Ihre Wahrnehmung reduzieren. Lauschen Sie zum Beispiel ganz ruhig dem Regen und beobachten Sie, wie die Tropfen eines Regenschauers an der Fensterscheibe verlaufen.
- Achtsame Bewegung bei Nebel und Kälte
Damit diese nicht nur bei sonnigem Wetter, sondern auch im Herbst und Winter weitergeführt wird, gibt es einige Tipps, wie Sie Bewegung auch bei Nebel und Kälte genießen.
Zunächst sollten Sie bereits am Beginn des Herbstes, wenn es noch warme, sonnige Tage gibt, damit beginnen, zu einem bestimmten Zeitpunkt Bewegung im Freien zu machen, zum Beispiel nachdem Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Gemeinsam mit Freunden oder der Familie macht es meistens noch mehr Spaß. Das hilft dabei, dass Sie diesen Rhythmus auch bei „schlechterem“ Wetter beibehalten.
Versuchen Sie auch, das Besondere eines nebeligen Tages wahrzunehmen. Achten Sie ganz bewusst, in einer achtsamen Grundhaltung, auf den Reiz der Landschaft, wenn die Nebelschwaden vorbeiziehen, auf den Schimmer der Sonne, wenn diese etwas durch den Nebel dringt, auf die frische Luft, die zum tiefen Durchatmen einlädt, auf das Rascheln des Laubes unter den Füßen. Auf diese Art und Weise bekommt auch ein bekannter Weg einen ganz neuen Reiz und Sie können vielleicht Kleinigkeiten entdecken, die Ihnen bisher nicht aufgefallen sind.
Achten Sie auch auf die Bewegungen der Beine, der Arme und des gesamten Körpers, wie bei jedem Schritt oder Tritt (wenn Sie Radfahren) der Körper mitschwingt und dadurch lebendiger wird. So können Sie fühlen, wie Sie durch die Bewegung in der Natur mental zur Ruhe kommen und gleichzeitig neue Kraft tanken!
Dr. Norman Schmid
Klinischer Psychologe
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