Ernährung und sportliche Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verknüpft. Wer Sport betreibt, sollte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Lebensmittelauswahl achten. Jedoch ist es weder notwendig, bestimmte Lebensmittel wegzulassen und andere in übergroßen Mengen zu konsumieren, noch strenge Diätregeln zu befolgen.
Ernährung im Freizeitsport
Doch wie soll man sich idealerweise ernähren und ab wann ist eine zielgerichtete „Sporternährung“ sinnvoll oder notwendig?
Die gezielte Aufnahme von Nährstoffen und der Einsatz von speziellen Getränken kann etwa ab fünf Stunden Sport pro Woche bedeutend werden. Bei einem geringeren Trainingsausmaß kann der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen & Co. zur Gänze über eine „normale“ Mischkost gedeckt werden – ohne Nahrungsergänzungsmittel. Der menschliche Körper ist schließlich für Bewegung gemacht!
Die folgenden Informationen richten sich an alle, die weniger als fünf Stunden Sport pro Woche (= Freizeitsport) betreiben.
Wie viel Energie benötigt mein Körper?
Bewegung kann hungrig machen, schließlich verbrennen wir dadurch vermehrt Kalorien. Häufig wird der zusätzliche Energieverbrauch durch Sport aber deutlich überschätzt. Ein gewisses Maß an Bewegung gehört dazu – Sie benötigen also keine nennenswerte Extraportion an Energie.
Um zu wissen, wie viel Sie wirklich brauchen, achten Sie am besten auf Ihre Körpersignale: Magenknurren, ein flaues Bauchgefühl, Müdigkeit, Kälte, Nervosität oder Konzentrationsabfall können Zeichen für Hunger sein. Unser Hunger schwankt von Tag zu Tag, je nachdem, wie viel wir uns bewegen, wie sehr wir uns geistig anstrengen und wieviel wir am Vortag gegessen haben. Achten Sie zudem auf Ihr Sättigungsgefühl.
Mehr Eiweiß für bessere Regeneration und Muskelkraft?
Natürlich ist Eiweiß (Protein) ganz wesentlich für den Muskelaufbau, die Erholung, Wundheilung und Immunabwehr. Menschen, die Hobbysport betreiben, benötigen aber keine zusätzliche Eiweißportion. Eiweißpulver, Proteinshakes & Co. sind also wirklich nicht nötig!
Empfohlen werden 0,8 g pro kg Körpergewicht z.B. Person mit 70 kg: 70 x 0,8 g = 56 g Eiweiß.
Wie viel Eiweiß in einem Lebensmittel (PDF, 97 KB) steckt, erfahren Sie hier.
Durch die Kombination von tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte) mit pflanzlichem Eiweiß (Hülsenfrüchte, (Pseudo-)Getreide, Nüsse und Samen) kann der Körper besser körpereigenes Eiweiß herstellen.
High-Protein-Produkte
High-Protein-Produkten wie Puddings, Topfencremes, Eis oder Riegeln werden oft zusätzliche milcheigene, proteinreiche Bestandteile (Milcheiweiß, konzentrierte Magermilch, Calciumcaseinat, Molkenproteinkonzentrat …) zugesetzt. Behandelte Molkenproteine schmecken jedoch bitter und um den bitteren Geschmack zu neutralisieren, werden häufig viele Süßstoffe und Aromen eingesetzt.
Wussten Sie, dass zu viel Eiweiß die sportliche Leistung auch negativ beeinflussen und sogar dem Körper schaden kann?
Low-Carb: Das neue Nonplusultra?
Neben „High Protein“, also einer bewusst hohen Eiweißzufuhr, ist auch „Low Carb“ ein Trend in der Sporternährungsszene. Wenige Kohlenhydrate zu essen ist jedoch alles andere als sinnvoll: Sowohl im Hobby- als auch im Leistungssport stellen Getreide, Kartoffeln & Co. die wichtigsten Energiequellen dar! Verbannen wir diese von unserem Speiseplan, verlieren wir damit nicht nur gut verträgliche Lebensmittel, sondern auch wertvolle Magnesium- und Vitamin-B-Quellen. Vollkornprodukte sind unter den Kohlenhydrat-Lieferanten besonders hervorzuheben: Im Vergleich zu Weißmehlprodukten liefern Vollkornbrot, -nudeln etc. viel mehr Ballaststoffe für einen gesunden Darm sowie mehr Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin E und Folsäure.
Empfohlen werden täglich vier Handvoll Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Flocken zum Frühstück, Vollkornbrot als Jause, Nudeln, Hirse, Kartoffeln oder Reis als Beilage zu einer Mahlzeit.
Wie viel eine Portion Kohlenhydrate sind, sehen Sie auf unserem Mahlzeitenteller (PDF, 558 KB).
Fit mit Fett? Auf Menge und Qualität achten
Fette Speisen wie Wiener Schnitzel, Leberkäsesemmel oder üppige Cremeschnitten sind schwer verdaulich, entzündungsfördernd und belasten unseren Organismus. Außerdem mindern sie unsere sportliche Leistung. Fettige Gerichte befinden sich lange im Magen. Die Durchblutung der Muskeln wird zugunsten der Verdauung vernachlässigt, wodurch die Leistungsfähigkeit absinkt.
Hochwertige pflanzliche Öle hingegen liefern Omega-3-Fettsäuren, wirken somit Entzündungen entgegen und fördern Herz- und Gefäßgesundheit. Nüsse, Samen und Kerne sowie Raps-, Oliven- und Leinöl sind in kleinen Mengen gut verträglich und unterstützen die Regeneration.
Mikronährstoffe und Spurenelemente: Wieviel braucht´s?
Nährstoffpräparate kosten zwar viel Geld, führen aber in der Regel nicht zur erhofften Leistungssteigerung. Im Hobbysport wird der Nährstoffbedarf deutlich überschätzt, und die Marketingindustrie nützt dies, um Geld zu verdienen. Den leicht erhöhten Vitaminbedarf, den Sie durch regelmäßigen Sport haben, können Sie ganz einfach mit einer vielseitigen Ernährung decken. Das bedeutet konkret: Achten Sie bei Kohlenhydraten auf den Vollkornanteil, bauen Sie drei Portionen saisonales und regionales Gemüse und zwei Portionen Obst täglich ein, verwenden Sie hochwertige Öle und essen Sie regelmäßig Samen und Nüsse!
Seien Sie also kritisch, klären Sie einen möglichen Mehrbedarf an Nährstoffen zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab und setzen Sie besser auf einen abwechslungsreichen Speiseplan. So können Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher mit rein natürlichen Lebensmitteln und Speisen auffüllen.
Wasser marsch!
Der Markt an Sportgetränken wächst und wächst. Was früher für den Leistungssport entwickelt wurde, ist heute für den Breitensport gerade recht. Schonen Sie auch hier Ihre Geldbörse und verzichten Sie auf nicht notwendige „Sportgetränke“. Bei Trainings unter einer Stunde benötigen Sie ausschließlich Wasser. Ein isotonisches Getränk macht erst bei längeren Einheiten Sinn. Vereinfacht erklärt weist ein solches Getränk eine ähnliche Zusammensetzung wie unser Blut auf und kann somit besonders leicht von unserem Körper aufgenommen werden.
Optimaler Durstlöscher für Sporteinheiten, die länger als eine Stunde dauern:
- 750 ml Wasser
- 250 ml Fruchtsaft
- 1,2 g Salz (1 Prise)
Das Wichtigste ist, dass Sie ausreichend trinken: Empfohlen werden 35 ml/kg Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet das z. B. 2500 ml am Tag. Zusätzlich soll der trainingsbedingte Schweißverlust ersetzt werden. Ein guter Richtwert, ob Sie ausreichend getrunken haben, ist die Farbe Ihres Harns. Dieser sollte hellgelb bis durchsichtig sein.
Achtung: Kohlensäurehaltige Getränke können bei sportlichen Aktivitäten Unwohlsein auslösen!
Mythos: Bier als isotonisches Getränk? Wenn, dann ausschließlich alkoholfrei – Alkohol beeinträchtigt nämlich den Trainingserfolg und die Regeneration.
Selbstgemachtes Eiweißbrot
Zutaten
- 120 g Lein- und Sonnenblumenkerne (geschrotet bzw. selbst im Mixer schroten)
- 15 g Hafer- oder Dinkelkleie
- 100 g Hanfmehl
- 275 g Dinkel-Vollkornmehl
- 1 Trockengerm
- 1 EL Salz
- 1 EL Brotgewürz
- 1 Handvoll Walnüsse
- 500 ml Wasser
- etwas Zucker für die Trockengerm (1 Prise ins warme Wasser)
Zubereitung
Alle trockenen Zutaten vermischen, Wasser hinzugeben und mit Knethacken verrühren. Die Masse in eine beschichtete Kastenform geben und bei 200 - 220 Grad (nicht vorgeheizt) im Backrohr ca. 50 - 55 Min. backen.
Stürzen, auskühlen lassen und fertig.
Dateien
Rezepte "Ernährung um Freizeitsport" (PDF, 1 MB)
Rezepte für eine gesunde Ernährung im Freizeitsport
Folien zum Vortrag