Ernährung während und nach den Wechseljahren

Frauen benötigen nun weniger Energie, dies wird häufig mit einem Anstieg des Körpergewichts wahrgenommen. Neben dem Gewicht, das viele Frauen in dieser Phase beschäftigt, sollten Sie aber besonders auf Ihre Herz- und Knochengesundheit achten. Unterstützen können Sie diese, indem Sie auf eine vitalstoffreiche Ernährung wertlegen. 

Wie das gelingt und worauf Sie ein besonderes Augenmerk legen sollten, zeigen wir Ihnen hier:

Die Wechseljahre und das Körpergewicht

In den Wechseljahren ändert sich der Energiebedarf einer Frau. So benötigen Sie bis zu 200 Kilokalorien weniger Energie pro Tag. Das hat zur Folge, dass bei gleichem Essverhalten das Gewicht langsam, aber stetig, steigt. Mit zunehmendem Alter verringert sich zudem die Muskelmasse einer Frau, was den Energiebedarf noch weiter senkt.

Damit das Gewicht in den Wechseljahren nicht steigt, wählen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Das heißt konkret: Versuchen Sie, auf Ihrem Teller fettarme Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Tofu mit Gemüse und Kohlenhydraten (Vollkornnudeln, Vollkornreis oder Erdäpfel) zu kombinieren. Der Mahlzeitenteller (PDF, 558 KB) kann Sie dabei unterstützen.

Planen Sie auch regelmäßig Bewegung in Ihren Alltag ein. Damit schaffen Sie es, nicht nur der Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Gleichzeitig tun Sie damit auch Ihrer Seele etwas Gutes.

Eiweiß sorgt für Stabilität

Eiweiß hält unsere Muskulatur in Form. Um dem Abbau von Muskeln entgegenzuwirken, achten Sie auf eine regelmäßige Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln und zusätzlich auf ausreichend Bewegung.

Ideale Eiweißquellen sind zum Beispiel Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte. Greifen Sie gerne auch öfter zu Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh, denn die enthaltenen Isoflavone können helfen, Beschwerden in den Wechseljahren zu mindern.

Gut fürs Herz

In der Zeit um die Wechseljahre gewinnt die „Fürsorge“ für das Herz noch einmal besondere Bedeutung.

Denn mit sinkendem Östrogengehalt verringert sich die Schutzfunktion gegen Herz-Kreislauf-Störungen. Nun gilt es, auf den Cholesterinspiegel achtzugeben. Durch die hormonelle Umstellung verändert sich auch die Fettverteilung, worauf man nicht unbedingt Einfluss nehmen kann. So kann auch das Bauchfett zunehmen. Dieses beeinflusst die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems leider negativ und begünstigt die Entstehung von Diabetes.

Mit der Ernährung können Sie jedoch positiv auf Ihre Herzgesundheit einwirken. Reduzieren Sie gesättigte Fette, welche in Süßigkeiten, fetten Milchprodukten, fettem Fleisch, Wurst oder Fertigprodukten zu finden sind. Greifen Sie eher zu Pflanzenölen wie Oliven-, Raps- oder Walnussöl. Auch fetter Seefisch wie Makrele oder Hering wirken aufgrund der Omega-3-Fettsäuren günstig auf Ihre Herzgesundheit. Sie mögen keinen Fisch? Dann bauen Sie gezielt Nüsse und Samen in Ihren Speiseplan ein bzw. mischen Sie jeden Tag einen extra Löffel Leinöl in Ihr Essen. Dabei tun Sie auch Ihrer Psyche etwas Gutes.

Knochen stärken – Osteoporose vorbeugen

Der Mangel an Östrogen führt während der Wechseljahre zum Abbau der Knochensubstanz, was wiederum das Risiko für die Entstehung einer Osteoporose erhöht.

Vorbeugend ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D zu achten, sowie regelmäßig Bewegung einzuplanen, um die Muskulatur zu stärken.

• Calciumreiche Lebensmittel sollten täglich in den Speiseplan integriert werden. Vor allem das in Milch und Milchprodukten enthaltene Calcium kann vom Körper gut aufgenommen werden. Doch Calcium steckt nicht nur in Milchprodukten: Calciumreiches Mineralwasser, Haselnüsse, Sesam, Mandeln, Mohn und grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola tragen ebenso zu Ihrer Calciumversorgung bei. Sind Sie auf der Suche nach geeigneten Milchalternativen? Ungesüßter Sojadrink mit Calcium angereichert ist hier die beste Wahl und entspricht am ehesten dem Nährstoffgehalt von Kuhmilch.
• Vitamin D wird auch „Sonnenvitamin“ genannt, da es in der Haut durch die Strahlen der Sonne gebildet werden kann. In unseren Breiten reicht die Sonneneinstrahlung dafür jedoch nur in den wärmeren Monaten aus – von Oktober bis April können wir über die Haut nicht ausreichend Vitamin D bilden. Dennoch können Sie mit einem ausgiebigen täglichen Spaziergang zu Ihrer Vitamin-D-Versorgung beitragen und gleichzeitig der Seele etwas Gutes tun.
  
  Obwohl nur in geringen Mengen, enthalten einige Lebensmittel auch etwas Vitamin D und können so geringfügig zu einer bedarfsdeckenden Versorgung beitragen. Dazu zählen in erster Linie Pilze, Eier und fetter Fisch. Möchten Sie sichergehen, dass Sie ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, sprechen Sie am besten mit Ihrer Hausärztin bzw. Ihrem Hausarzt. Besonders in den Wintermonaten kann eine ärztlich verordnete Vitamin-D-Einnahme die ausreichende Versorgung unterstützen.

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