Sich vegan zu ernähren bedeutet, auf jede Form von tierischer Nahrung zu verzichten. Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, weder Eier noch Honig.
Vegane Ernährung auf den Punkt
Manch einer verzichtet aus Solidarität den Tieren gegenüber auch auf tierische Alltagsprodukte wie z. B. Leder, Pelz, Daunen, Wolle oder Seide.
Doch wie lässt sich diese Ernährungsform im Alltag umsetzen und ist es überhaupt möglich, den Körper mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen?
Eines ist klar: Wer sich vegan ernährt, sollte seinen Speiseplan sorgfältig zusammenstellen und sich mit veganen Rezeptideen auseinandersetzen, um eine Unterversorgung bzw. einen Mangel zu vermeiden. Ein reiner Austausch von Lebensmittelkomponenten durch vegane Ersatzprodukte ist weder gesund noch wird unser Körper auf diese Weise mit den nötigen Nährstoffen versorgt.
Darauf sollten Sie besonders achten, wenn Sie sich vegan ernähren (möchten):
- Vitamin B12
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden. Daher ist es äußerst schwierig, ohne Nahrungsergänzungen auszukommen. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) kann die Versorgung weder mit fermentierten Produkten, etwa Sauerkraut, noch mit Shiitakepilzen oder Algen sichergestellt werden. Eine Abklärung, wie gut der Körper mit Vitamin B12 versorgt ist, kann durch eine Blutuntersuchung erfolgen. Stimmen Sie sich deshalb mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. - Kalzium
Diesen Nährstoff findet man alternativ in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse (Brokkoli, Rucola, Grünkohl), Nüssen, Hülsenfrüchten, Pilzen und Sesampaste. Ebenso kann der Kalziumbedarf durch Mineralwasser (>150 mg Ca/l – achten Sie dabei auch auf einen niedrigen Natriumgehalt) und Lebensmittel, die mit Kalzium angereichert sind (Sojamilch oder Margarine), zusätzlich gedeckt werden.
- Vitamin D
Vitamin D ist nicht nur in der veganen Ernährung kritisch, sondern sollte allgemein vor allem in den Wintermonaten oder nach Infekten durch Blutuntersuchungen bestimmt werden. Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet und aufgenommen, deshalb spielt die geringe Aufnahme über die Nahrung kaum eine Rolle. - Omega-3-Fettsäuren
Eine Vorstufe der essentiellen Omega-3-Fettsäure und somit ein Teil des Bedarfs kann durch pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl zugeführt werden. Hauptlieferant sind jedoch fettreiche Meeresfische. Mikroalgenöle oder damit angereicherte Produkte eignen sich als vegane Alternative. Verwenden Sie diese Öle jedoch nur für die kalte Küche – oft sind zudem nur kleine Mengen nötig. So reichen bereits ein paar Tropfen bis hin zu einem Teelöffel pur eingenommen, auf den Salat oder in das Müsli gerührt aus. Die empfohlenen Mengen sollten nicht überschritten werden.
- Eisen
Zwar ist die Eisenaufnahme bei Veganern aufgrund des hohen Verzehrs von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten oft ausreichend. Der Körper verwertet das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln allerdings schlechter als aus tierischen Lebensmitteln. Unser Tipp: Kombinieren Sie zu eisenreichen Lebensmitteln auch Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind – allen voran Obst oder Gemüse. Dies verbessert nämlich die Eisenverfügbarkeit. Verzichten Sie hingegen auf die Tasse schwarzen Tee oder Kaffee direkt nach oder vor einer eisenreichen Mahlzeit.
Eine regelmäßige Kontrolle des Eisenwertes ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung oder bei Symptomen wie z.B. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Blässe empfehlenswert. - Jod
Milch und Milchprodukte sowie Meeresfisch zählen zu unseren Jodlieferanten. Da diese Lebensmittel in der veganen Ernährung wegfallen, ist es ratsam, zu jodiertem Speisesalz zu greifen. Gelegentlich können auch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. Nori, verzehrt werden. Von getrockneten Meeresalgen wird aufgrund des teils sehr hohen Jodgehalts abgeraten.
Bedenken Sie, dass die Ausbeute an essentiellen Aminosäuren (Proteinbausteinen) aus pflanzlichen Quellen geringer ist als aus tierischen Produkten. Der Grund dafür liegt in der biologischen Wertigkeit. Diese besagt, wie viele der aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.
Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ihren Proteinbedarf können Sie durch Hülsenfrüchte, Soja- oder Lupinenprodukte, Getreideprodukte, Nüsse und Samen decken. Die richtige Kombination von pflanzlichen Eiweißen kann die biologische Wertigkeit verbessern. So sollten Hülsenfrüchte mit Getreide kombiniert werden, z.B. Reis und Erbsen (Risipisi), oder Mais und Bohnen in einem köstlichen Chili sin Carne.
Richtig und mit Bedacht umgesetzt kann eine vegane Ernährung die Gesundheit positiv beeinflussen. Unter anderem kann sie regulierend auf den Cholesterinspiegel, den Bluthochdruck und auf das Herz-Kreislaufsystem einwirken. Grund dafür ist die geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (diese kommen vermehrt in tierischen Produkten vor) in Verbindung mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Umsetzung einer rein pflanzlichen Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindesalter sollte aber nicht ohne entsprechende Abklärung durch Ernährungsspezialistinnen bzw. -spezialisten erfolgen.
Broschüre: Gesund essen - gut leben Vegetarische und vegane Ernährung (PDF, 2 MB)