Krafttraining

Fit, gesund und leistungsfähig: Diese Schlagwörter begleiten uns heutzutage beinahe täglich. Alle wollen es erreichen, aber mehr als die Hälfte scheitert meist bei der Umsetzung. Starten Sie mit uns Ihre Trainingsroutine für mehr Kraft.

Kraft ist eine motorische Grundeigenschaft, die nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben eine entscheidende Rolle spielt. Sie ist Voraussetzung für jede Form von Tätigkeit und zusätzlich maßgeblich für die Haltung verantwortlich.

Viele Wirbelsäulenprobleme könnten durch gezieltes Krafttraining vermieden werden. Eine gut entwickelte Muskulatur schützt zudem auch Gelenke und Bänder. Weiters wird Krafttraining auch äußerst erfolgreich gegen Osteoporose eingesetzt.

Abgesehen davon kann man durch gezieltes Krafttraining den Körper und damit das äußere Erscheinungsbild formen und modellieren. Das stärkt oft auch das Selbstwertgefühl. 

Krafttraining ist nicht grundsätzlich an die „Kraftkammer im Fitnessstudio“ gebunden. Für gesundheitsorientiertes Krafttraining reicht oft das eigene Körpergewicht aus. Mit einfachen Übungen kann man dabei bereits gute Erfolge erzielen, etwa mit Liegestütz in verschiedenen Varianten, Kniebeugen, Klimmzügen, Bauch- oder Rückenmuskelübungen. Diese Übungen können überall, im Wohnzimmer, auf einer Wiese oder auch im Turnsaal absolviert werden.


Selbstverständlich steht einem Besuch im Fitnesscenter nichts entgegen. Sie sollten aber einige Punkte beachten:

  • Achten Sie – insbesondere als „Fitness-Center-Neuling“ – auf eine korrekte Einschulung an den Geräten. Die falsche Benutzung der Geräte kann zu gesundheitlichen Schäden führen.
  • Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining gut auf, sonst besteht Verletzungsgefahr. Nehmen Sie lieber weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen (Kraftausdauertraining). 

Krafttraining - aber wie?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht unterscheidet man verschiedene Kraftfähigkeiten:

Maximalkraft

Darunter versteht man die maximal entwickelbare Kraft. Sie ist abhängig von der Muskelmasse.

Schnellkraft

Das ist jene Kraft, die man mit größtmöglicher Geschwindigkeit entfalten kann. Sie ist abhängig vom Nerv-Muskel-System.

Kraftausdauer

Darunter versteht man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen. 

Verschiedene Kraftarten erfordern auch ein unterschiedliches Training. So wird im Maximalkrafttraining häufig mit sehr hohen Lasten (bis zu 100 Prozent der Leistungsfähigkeit) gearbeitet, während man beim Kraftausdauertraining mit geringen Widerständen (40 bis 60 Prozent der Maximalkraft), aber vielen Wiederholungen, positive Effekte erzielen kann.

Zur exakten Feststellung des richtigen Trainingswiderstandes dient die Bestimmung des „Einwiederholungsmaximums“. Bei diesem Test wird jener Widerstand festgestellt, der unter Aufbringung maximaler Willenskraft gerade einmal bewältigt werden kann. Dieser Wert stellt 100 Prozent dar und dient nunmehr zur Berechnung der für die einzelnen Krafttrainingsbereiche erforderlichen Intensitäten.

Für ein gesundheitsorientiertes Kraftausdauertraining gilt:

  • Belastungsintensität: 40 bis 60 Prozent des Maximums
  • Belastungsdauer: 10 bis 15 Wiederholungen in einer Serie
  • Belastungsumfang: 3 bis 4 Serien pro Übung

Falls kein Maximalkrafttest vorliegt, sollte zum Training jener Widerstand gewählt werden, mit dem in einer Serie gerade 10 bis 15 Wiederholungen möglich sind. Die letzten Wiederholungen sollten bereits „spürbar“ sein.

Krafttraining für die „Schwachstellen“ des Körpers

Bestimmte Muskelgruppen neigen eher zur Abschwächung, andere zur Verkürzung. Um das Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen aufrecht zu erhalten, sollten daher im Rahmen eines Fitnesstrainings besonders jene Muskeln gekräftigt werden, die zum Abschwächen neigen. Gleichzeitig können damit Gelenke und Bänder entlastet bzw. unterstützt werden (z. B. Knie, Wirbelsäule, Sprunggelenk).

Muskeln bzw. Muskelgruppen, denen besondere Beachtung geschenkt werden sollte:

  • Bauchmuskulatur
  • Hüft- und Gesäßmuskeln
  • Rückenstrecker (lange Muskeln links und rechts von der Wirbelsäule), vor allem im Brustwirbelsäulenbereich
  • Schulterblattfixatoren (Muskeln, die zwischen den Schulterblättern liegen)

Vorschlag für ein Anfängertraining

Für Einsteiger ist das Krafttraining ein Training mit dem eigenen Körpergewicht zunächst völlig ausreichend. Die oben erwähnten Wiederholungs- und Serienzahlen gelten dabei analog.

Eine sehr beliebte Kraftausdauertrainingsform ist das „Zirkeltraining“. Das „Zirkeltraining“ besteht aus 6 bis 10 inhaltlich aufeinander abgestimmten Stationen, bei denen verschiedene Übungen trainiert werden sollen. In der Regel werden dabei sehr einfache Körperübungen, etwa Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütz oder Sit-ups, eingesetzt. Die Übungen werden so aneinandergereiht, dass abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Bei jeder Station soll eine bestimmte vorgegebene Wiederholungszahl (z. B. 15 Wiederholungen) absolviert werden. Eine weitere Variante wäre, eine bestimmte Zeitdauer pro Station festzulegen (z. B. 20 Sekunden) und nunmehr zu versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich (mit zügigem Tempo) zu absolvieren. Der Stationswechsel bietet nicht nur die Möglichkeit, sich ein wenig auszurasten, sondern auch die belasteten Muskelgruppen durch gezielte Stretching-Übungen zu entspannen.