Ernährung in den verschied­ensten Lebensphasen der Frau

Von der Pubertät bis hin zu Schwangerschaft und Menopause – jede Phase erfordert eine angepasste Ernährung, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. 

Die Pubertät

Während wir in unserer Kindheit noch von unseren Eltern mit Lebensmitteln versorgt werden, steigt in der Pubertät das Bedürfnis, sich selbst zu versorgen. Jugendliche stehen vor Fragen wie „Was esse ich?“, „Koche ich für mich selbst“? oder „Welchen Stellenwert hat Ernährung für mich?“. Gerade in dieser Phase des Erwachsenwerdens orientieren sich Jugendliche sehr am Essverhalten ihrer Freunde und Gleichaltrigen. Besonders „in“ ist alles, was schmeckt und Spaß macht – ganz klar, dass da auch Pommes, Burger, Döner und Co. am Speiseplan stehen. Welche Auswirkungen dies in zehn oder 20 Jahren auf den Körper hat, interessiert Jugendliche meist wenig. Was zählt, ist das „Hier und Jetzt“.

Und hier kommt die kluge Kombination von verschiedensten frischen Lebensmitteln ins Spiel: Eine ausgewogene Ernährung beeinflusst das Wohlbefinden von jungen Frauen nämlich ganz besonders. Warum? Mit dem Eintritt in die Pubertät ändern sich die Ernährungsbedürfnisse einer jungen Frau. So beginnt z.B. der weibliche Zyklus, der sie über mehrere Lebensjahrzehnte begleitet. Zudem benötigt der Körper mehr Energie und Nährstoffe, um mit dem Wachstumsschub Schritt zu halten.

Eisen ist ein besonders wichtiger Nährstoff während dieser Zeit, da Mädchen durch die Menstruation und den damit verbundenen Blutverlust einen erhöhten Bedarf haben. Planen Sie deshalb eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Ihre Ernährung ein. Kombiniert mit Obst oder Gemüse kann der Körper das Eisen besser aufnehmen: Verantwortlich dafür ist das enthaltene Vitamin C.

Generell sollten junge Mädchen ihrer Neugier nachgeben und in dieser Phase Verschiedenstes ausprobieren. Trotzdem darf nicht vergessen werden, dass der Körper gut versorgt werden möchte. Doch worauf kommt es an und was sollte auf einem Teller zu finden sein? Achten Sie auf eine Eiweißquelle wie z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte, eine Kohlenhydratquelle wie beispielsweise Vollkornreis, -nudeln oder -brot, sowie reichlich Gemüse und/oder Salat.

Um ganz genau Bescheid zu wissen, hilft Ihnen dieser Mahlzeitenteller für Jugendliche (PDF, 705 KB).

Ernährung während der Menstruation

Die Menstruation hat es in sich: In diesen Tagen des Monats machen sich bei vielen Frauen Beschwerden bemerkbar – vom Ziehen im Unterleib bis hin zu regelrechten Krämpfen.

Sie leiden unter einer schmerzhaften Menstruation? Gerade mit gezieltem Essen und Trinken können Sie Ihren Körper unterstützen und so Beschwerden lindern. Achten Sie bereits vor der Menstruation auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihre Nährstoffspeicher gut zu füllen. Besonders hilfreich kann eine ausreichende Zufuhr an sogenannten Omega-3-Fettsäuren (vor allem α-Linolensäure) sein. Diese hemmen die Produktion bestimmter Gewebshormone (Prostaglandine), die für die typischen Krämpfe sorgen. Omega-3-Fettsäuren stecken in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen oder Kaltwasserfischen wie zum Beispiel Hering, Makrele oder Sardine.

Zusätzlich hat auch eine ausreichende Magnesiumversorgung in diesen Tagen einen großen Stellenwert. So sollten Sie reichlich magnesiumreiche Lebensmittel wie Cashewkerne, Kürbiskerne, Vollkornprodukte aber auch Gemüsesorten wie Erbsen und Mangold in Ihren Speisplan einbauen.

Häufig stolpert man über strikte Empfehlungen, welche besagen, dass bestimmte Lebensmittel genau in einer Phase des Zyklus gegessen werden sollten. Diese Tipps sind allerdings wissenschaftlich nicht haltbar. Vielmehr sollte frau sich vielseitig ernähren und so sicherstellen, dass der Körper gut versorgt ist. Denn viele Vitamine und Mineralstoffe können im Körper gespeichert werden, sodass bei einem Mehrbedarf diese Nährstoffe aus den Speichern mobilisiert werden. Es ist daher nicht notwendig, sich an strenge Ernährungspläne zu halten.

Achten Sie in der Zeit ihrer Menstruation eher auf regelmäßige Mahlzeiten, genug Flüssigkeit und gönnen Sie sich auch öfter eine kleine Pause. Und wenn in diesen Tagen der Gusto auf Schokolade zuschlägt, genießen Sie diese zwar in moderaten Mengen, aber bewusst, und haben Sie kein schlechtes Gewissen.

Ernährung während der Schwangerschaft

Gerade in der Schwangerschaft achten werdende Mütter auf ihre Ernährung, damit alle Voraussetzungen stimmen, um den Nachwuchs gut gedeihen zu lassen. Und besonders in dieser Lebensphase bekommen werdende Mütter viele gut gemeinte Ratschläge rund ums Essen.

Insbesondere die Aussage „essen für zwei“ hält sich hartnäckig. Doch nicht „doppelt so viel“, sondern „doppelt so gut“ lautet das Motto! Der Nährstoffbedarf steigt während der Schwangerschaft nämlich stärker an als der Energiebedarf.

Fakt ist, dass ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Zwischenmahlzeit zusätzlich benötigt wird (z.B. Naturjoghurt mit Obst). Im letzten Schwangerschaftsdrittel deckt eine weitere zusätzliche Zwischenmahlzeit den steigenden Bedarf der werdenden Mutter.

Es muss also nicht doppelt so viel gegessen werden. Vielmehr sollte in dieser Phase auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zurückgegriffen werden, damit werdende Mütter alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die sie benötigen. So ist der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe (z.B. Folsäure), den Vitaminen A, C, E sowie manchen Mineralstoffen (z.B. Eisen, Jod, Zink und Magnesium) erhöht. Greifen Sie zu Vollkorn- anstatt zu Weißmehlprodukten. Wählen Sie öfters Gemüse und Obst und vergessen Sie nicht auf Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Tipp:

Um ganz genau informiert und in dieser Lebensphase gut versorgt zu sein, bietet die ÖGK kostenlose Workshops an, die sich mit dem Thema Schwangerschaft und Stillzeit.

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