Fett ist nicht gleich Fett. Je nach chemischem Aufbau wirken verschiedene Fettsäuren unterschiedlich auf unsere Gesundheit. Man unterscheidet zwischen guten und weniger guten Fetten. Erstere sind die sogenannten „ungesättigten Fettsäuren“. Diese kann unser Körper nicht selbst bilden, deshalb sollten wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Die weniger guten, „gesättigten Fettsäuren“, werden vom Körper selbst gebildet. Es ist also nicht nötig, zusätzlich viel davon zu essen.
In der typisch österreichischen Ernährung überwiegen eindeutig die gesättigten Fettsäuren. Über tierische Fettquellen wie Wurst, Butter, Schmalz, Käse und Obers, aber auch über Fertigprodukte, Süßigkeiten, Backwaren und Knabbereien, nehmen wir deutlich zu viel ungünstiges Fett zu uns. Große Mengen an gesättigten Fetten sind auch in Palmöl und Kokosfett enthalten.
Unser Tipp: Weniger ist mehr, denn eine zu hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren ist alles andere als Balsam für die Blutgefäße und wirkt sich ungünstig auf unsere Gesundheit aus.
Wer selbst den Kochlöffel schwingt, hat zahlreiche Möglichkeiten, wertvolle ungesättigte Fettsäuren ins Boot zu holen. Diese liefern uns nämlich nicht nur Energie, sondern wirken gegen Entzündungen und befreien unsere Blutgefäße von unerwünschten Ablagerungen:
- Verwenden Sie hochwertige Öle wie Lein-, Leindotter-, oder Walnuss- sowie Hanföl für die kalte Küche. Als Marinade für Salate und aromatische Zutat in Aufstrichen sorgen sie für geschmackliche Abwechslung! Zum kurzen Anbraten von Gemüse, Zwiebel oder Ei kann Oliven- oder Rapsöl verwendet werden.
- Für schärfer angebratene Gerichte sind raffinierte Öle (z.B. raffiniertes Rapsöl) aber auch sogenannte „Bratöle“ die bessere Wahl.
- Bauen Sie ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Alpenlachs, Makrele oder Hering in Ihren Speiseplan ein.
- Setzen Sie gezielt Nüsse und Samen ein: etwa als Salat- oder Müslizusatz, in Aufstrichen und Pesto oder als Zutat in selbstgebackenem Brot.
Den besten Effekt erreichen Sie, wenn Sie gesättigtes Fett durch ungesättigtes ersetzen:
- Tauschen Sie den Sonntagsbraten gegen ein gebratenes Lachsfilet mit Gemüse aus.
- Wenn es doch einmal Fleisch gibt: Braten Sie es mit wenig Rapsöl anstatt es zu frittieren.
- Naschen Sie Nüsse statt Chips oder Schokolade.
- Ersetzen Sie Butter in Kuchenrezepten durch Rapsöl (z.B. 100 g Butter können durch 75 g Rapsöl + 25 g Wasser oder Milch ersetzt werden).
- Wie wäre es mit einem Kichererbsenaufstrich mit Leinöl statt Butter, Wurst und Käse auf Ihrem Brot (siehe Rezept)?
Mit der bewussten Auswahl der Fettquellen in unseren Mahlzeiten können wir jeden Tag mehrmals etwas Gutes für unsere Gesundheit tun – und dabei auch noch genießen!