Stress ist eigentlich eine Reaktion des Körpers, um mit außergewöhnlichen Belastungen umgehen zu können. Das ursprüngliche Ziel der Stressreaktion ist es, uns in die Lage zu versetzen, gemäß unserer Ur-Instinkte zu kämpfen oder zu fliehen.
Stress ist an und für sich nicht schädlich, im Gegenteil: Aktivierung hält uns geistig und körperlich fit und Herausforderungen sorgen für unsere Weiterentwicklung.
Problematisch wird es dann, wenn die Kluft zwischen der Anforderung und den individuellen Bewältigungsmöglichkeiten zu groß ist und eine Situation als unkontrollierbar erlebt wird.
Dann reagiert der Körper oft mit Stresssymptomen wie Kopfschmerzen, Nackenverspannungen oder Schlafstörungen. Häufige Strategien wie „Ausweichen“ und „Verdrängen“ sind nur wenig hilfreich und bringen keine Veränderung.
Was kann ich also tun, um gut für Stresssituationen gewappnet zu sein?
Hier einige Tipps:
- Zählen Sie langsam bis 10
- Ballen Sie die Fäuste und lassen Sie wieder los
- Gehen Sie einige Schritte
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik
- Sehen Sie sich ein beruhigendes Bild an
- Widmen Sie sich bewusst dem Tagträumen
- Nutzen Sie Klopftechniken
- Genießen Sie Dinge bewusst
- Gönnen Sie sich Ruhe bzw. Pausen und ziehen Sie sich bei Bedarf zurück
- Führen Sie Entspannungsübungen durch (z.B. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson)
- Achten Sie auf ausgleichende Freizeitaktivitäten (z.B. Sport, Hobbys, Sozialkontakte)
- Bringen Sie Gefühle in angemessener Weise zum Ausdruck
- Prüfen Sie Ihre Einstellung zur Stresssituation und verändern Sie sie gegebenenfalls (z. B. „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“, überprüfen Sie Ihre Erwartungen)
- Schaffen Sie mithilfe von Humor Distanz zur Situation
Auch Atemübungen können dabei hilfreich sein, sich zu entspannen:
Bauchatmung:
Versuchen Sie, eine entspannte Haltung einzunehmen. Legen Sie nun Ihre rechte Hand etwa 2 cm unterhalb des Nabels auf Ihren Bauch. Atmen Sie nun durch die Nase ein und spüren Sie, wie Ihre Bauchdecke sich langsam hebt. Danach atmen Sie durch den Mund aus und spüren dabei, wie Ihre Bauchdecke sich langsam wieder nach innen wölbt.
Länger aus- als einatmen:
Atmen Sie doppelt so lange aus wie ein. Zählen Sie beim Einatmen innerlich „1-2“ und beim Ausatmen „1-2-3-4“. Wichtig ist, dass die Atmung langsamer und tiefer als die „Standard-Atmung“ erfolgt. Diese Übung kann auch gut mit dem Gehen verbunden werden, indem Sie Ihre Schritte zählen.
Mag. Melanie Stulik
Klinische und Gesundheitspsychologin der ÖGK